Nutrisi Makro (Bag-1)

Definisi sederhana dari nutrisi makro adalah nutrisi yang memberikan energi panas dalam satuan kalori. kalori adalah satuan energi (panas) yang berasal dari 3 kelompok makanan, yaitu karbohidrat (hidrat arang), protein, dan lemak. Seperti halnya meter digunakan sebagai satuan ukuran panjang dan detik sebagai satuan ukuran waktu, kalori adalah satuan ukuran untuk energi.

Memahami nutrisi makro merupakan syarat penting untuk mengetahui prinsip utama penambahan dan penurunan berat badan, konsumsi nutrisi makro yang berlebihan akan menciptakan surplus (kelebihan) kalori yang akan di tabung sebagai lemak dalam tubuh. Konsumsi nutrisi makro yang terlalu sedikit akan menciptakan defisit (kekurangan) kalori yang akan menyebabkan penurunan berat badan.

Karbohidrat
Karbohidrat atau hidrat arang merupakan sumber energi tubuh. Tubuh menyerap karbohidrat dalam bentuk glukosa.

Sebagai sumber energi, karbohidrat memiliki nilai 4 kalori untuk setiap gram-nya. Kelebihan glukosa didalam darah akan disimpan sebagai cadangan energi (glikogen) di dalam organ hati dan otot. Apabila liver dan otot sudah memuat glikogen secara maksimal, maka kelebihannya akan di simpan sebagai cadangan energi tubuh dalam bentuk lemak.

Energi dari karbohidrat juga merupakan prioritas utama energi bagi tubuh yang gemuk saat tidak beraktivitas. Itulah sebabnya individu yang memiliki kadar lemak tubuh yang tinggi mengalami kesulitan dalam menahan diri dari makanan berkarbohidrat tinggi, seperti gula, sirop, maupun nasi.

Jenis-Jenis Karbohidrat
Karbohidrat dibagi dalam 2 kategori besar yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana memiliki struktur kimiawi yang sederhana sehingga menjadi sumber energi yang lebih cepat (instan) dan siap digunakan. Karbohidrat kompleks memiliki struktur kimiawi yang lebih panjang sehingga menjadi sumber energi yang lebih lambat namun membantu dalam jenis olahraga yang mengandalkan stamina.

Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana terbagi atas 2 jenis, yaitu monosakarida (sangat sederhana) dan oligosakarida (sederhana).

Monosakarida terdiri dari glukosa (dekstrosa), fruktosa, laktosa. Glukosa (dekstrosa) kerap di temui di alam, terutama pada beberapa jenis buah-buahan, seperti jagung manis, sejumlah akar, dan madu. Fruktosa adalah jenis yang paling manis dari semua jenis gula yang biasanya sering ditemui pada buah-buahan. Laktosa adalah jenis karbohidrat sederhana yang berasal dari susu.

Oligosakarida terdiri dari sukrosa (gula pasir), maltosa, trisakarida dan tetrasakarida. Sukrosa (gula pasir) umumnya didapat dari pemprosesan sari tebu (fruktosa) maupun akar bit/beet root (glukosa). Maltosa adalah gula dari biji-bijian, terutama kecambah. Trisakarida sering ditemui dalam bit dan madu. Tertrasakarida adalah gula yang terkandung di dalam bit dan kacang polong.

Karbohidrat sederhana sering dipakai untuk produk-produk seperti permen, camilan cokelat, kue,roti, soft drink, biskuit, maupun suplemen bubuk penambah berat badan (weight gainer)

Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks memiliki struktur kimiawi yang lebih panjang dan merupakan kesatuan dari beberapa gula sederhana. Karena bentuknya yang kompleks, ada beberapa jenis karbohidrat kompleks yang tidak bisa di cerna oleh tubuh.


Karbohidrat kompleks yang bisa di cerna oleh tubuh antara lain yang berasal dari biji-bijian seperti gandum dan beras, umbi-umbian dan akar (kentang, singkong, ubimadu, ubi manis), serta buah yang masih muda/belum matang (mangga, tomat, pisang, dll).

Karbohidrat kompleks yang tidak bisa di cerna oleh tubuh antara lain yang mengandung serat tinggi seperti buah-buahan (prunes, spirulina, psylium, serat pada pisang) dan sayur sayuran.

Karbohidrat kompleks lebih di anjurkan untuk mendapatkan proposi konsumsi yang lebih tinggi dibandingkan dengan karbihidrat sederhana. Konsumsi serat yang tinggi juga sangat mendukung kesehatan pencernaan, memperlancar pembuangan kotoran tubuh, serta menjaga maupun memperbaiki profil HDL/LDL kolesterol sehingga secara tidak langsung baik untuk kesehatan jantung.

Bersambung....

Sumber: Ade Rai 'Gaya Hidup Sehat Fitnes dan Binaraga'